Thon mi-cuit, pané aux céréales,
salade de légumes croquants

Par Ecole Ferrandi (Ecole Ferrandi)
Temps de préparation : 15 min
Pour 4 personne(s)

Ingrédients :

Thon pané

  • 500 g de pavé de thon rouge
  • 1 c.à.s de moutarde de Dijon
  • 1 c.à.s de sésame blanc
  • 1 c.à.s de pavot noir
  • 1 c.à.s de sésame noir
  • 1 c.à.s d’huile d’olive

Légumes croquants

  • 1 gros fenouil bulbe
  • 1 grosse poignée de soja frais
  • 2 c.à.s d’huile d’olive
  • Fleur de sel

Vinaigrette

  • 5 c.à.s d’huile de sésame
  • 2 tomates rondes bien mûres
  • 1 botte d’aneth
  • 1 botte de ciboulette

Préparation :

Thon pané

  • Coupez le pavé de thon en lanières de 5 cm ; badigeonnez chacune d’entre elles de moutarde.
  • Mélanger le sésame blanc, le noir et le pavot dans un bol; plongez-y les lamelles de thon pour les pâner;
  • Dans une poêle antiadhésive, faites revenir le thon avec de l’huile chaude, sur chaque côté afin de dorer toutes les faces.

Légumes croquants

  • Passez le fenouil à la mandoline et conservez-le dans l’eau glacée pendant quelques minutes;
  • Lavez le soja, puis mélangez avec le fenouil. Assaisonnez avec de l’huile d’olive et de la fleur de sel.

Vinaigrette

  • Coupez les tomates en quatre, épépinez-les, puis détaillez-les en petits dés;
  • Ciselez finement l’aneth et la ciboulette;
  • Mélangez les herbes avec les dés de tomates et l’huile de sésame.

Dressage

  • Déposez les légumes croquants dans une assiette creuse; versez la moitié de la vinaigrette;
  • Utilisez le reste de la vinaigrette pour badigeonner les lamelles de thon. Disposez le thon au-dessus des légumes.

L'astuce du chef :

Pour une meilleure texture en bouche, épluchez la peau des tomates, en les plongeant dans l’eau chaude quelques secondes, puis dans l’eau glacée.

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Cette recette a été sélectionnée par Destination Santé, et validée sur le plan nutritionnel grâce au concours des experts et médecins de la Fondation PiLeJe sous égide de la Fondation de France.

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